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심박존 2~3 사이의 편안한 페이스를 찾는 방법과 그 효과.
대화 페이스(Conversational Pace)란
옆사람과 5~7단어 정도의 짧은 문장을 헐떡임 없이 말할 수 있는 속도. 심박으로는 최대심박의 65~75%(Z2~Z3 경계)이며, 체감 강도(RPE)로는 10점 만점에 4~5점입니다. 엘리트 마라토너의 모든 훈련 시간 중 70~80%가 이 페이스에서 이루어집니다.
왜 느리게 달리는 게 빨라지는 길인가
- 지방 산화 능력 — 저강도 장시간 훈련은 모세혈관 밀도와 미토콘드리아 수를 늘려 같은 페이스에서 글리코겐을 덜 쓰게 합니다.
- 회복 속도 — 저강도는 부상·피로 누적이 적어 다음 훈련에 빠르게 복귀할 수 있습니다.
- 훈련량 확보 — 강도가 낮아야 거리를 안전하게 늘릴 수 있고, 거리가 곧 실력의 토대가 됩니다.
- 80/20 원칙 — Stephen Seiler의 폴라라이즈드 모델에 따르면, 엘리트 지구력 선수의 80%는 저강도, 20%만 고강도로 구성됩니다.
내 페이스 측정법 4가지
- 토크 테스트 — 가장 간단. 한 호흡에 5~7단어를 끊김 없이 말할 수 있으면 정답.
- 심박계 — (220 − 나이) × 0.7 을 목표 (35세면 약 130bpm). 더 정확한 공식은 (208 − 나이 × 0.7) × 0.7.
- 코 호흡 — 입을 다물고 코로만 숨쉬며 달릴 수 있는 페이스. 자연스러운 Z2 지표.
- RPE — 10점 만점 4~5점. "땀은 나는데 즐겁다" 정도.
훈련 강도 분배 — 3가지 모델
- 피라미드형 — 저강도 70% / 중강도 20% / 고강도 10%. 마라톤 입문자에게 가장 적합.
- 폴라라이즈드 — 저강도 80% / 중강도 5% / 고강도 15%. 5K~10K 기록 단축에 효과적.
- 역치 위주 — 중강도(템포) 비중이 높은 모델. 짧은 훈련 시간으로 효율을 노리지만 부상 위험이 가장 높음.
주 3~4회 훈련이라면 피라미드, 주 5회 이상이면 폴라라이즈드를 권합니다.
마라톤 페이스 환산
대화 페이스는 일반적으로 마라톤 목표 페이스보다 30~60초/km 느립니다. 4시간 마라톤 목표(5'40/km)라면 대화 페이스는 6'10~6'40/km 정도. 이 페이스가 답답하게 느껴질수록 더 빨라질 가능성이 높습니다.
흔한 오해와 실수
- "느리게 달리면 늘 안 빨라진다" — 4~6주 후 같은 심박에서 페이스가 자연스럽게 빨라집니다. 데이터로 증명됩니다.
- 매번 전력으로 달림 — 회복이 안 돼 정체기에 갇힙니다. 정체가 길어지면 부상으로 끝납니다.
- 케이던스 무시 — 페이스가 느려져도 케이던스는 170~180 spm 유지. 보폭으로 페이스를 줄이세요.
한 달 실험
4주간 모든 러닝을 대화 페이스로만 해 보세요. 마지막 주 5km 타임트라이얼을 첫 주와 비교하면 보통 30~90초 단축됩니다. 본인의 데이터가 가장 강력한 설득 자료입니다.
러너온 앱과 함께
러너온 앱은 위 내용을 자동으로 트래킹해 줍니다. 페이스, 심박존, 누적 거리, 회복 시간을 한 화면에 보여드리며, 크루 단위로 함께 동기 부여를 받을 수 있습니다.
