🏅
21.0975km를 안전하게 완주하는 주차별 훈련 가이드.
플랜 전제와 준비
이미 5km를 30분 내외로 완주 가능한 러너 기준. 주 3~4회 훈련, 1회는 LSD(장거리), 1회는 인터벌 또는 템포, 나머지는 회복 페이스. 12주 동안 총 약 700~900km를 누적하게 됩니다. 시작 전 본인 5K 타임으로 목표 페이스를 설정하세요.
왜 12주인가
심혈관 적응(2~4주)보다 힘줄·인대·골밀도 적응이 훨씬 느려(8~12주), 충분한 시간을 주어야 부상 없이 거리를 늘릴 수 있습니다. 8주 단축 플랜은 가능하지만 5K~10K 베이스가 충분한 경험자만 안전합니다.
주차별 핵심 (장거리 거리만 표시)
- 1~2주 — 8km LSD. 베이스 다지기. 페이스는 대화 가능.
- 3~4주 — 10~12km LSD. 페이스 일정 유지 연습.
- 5~6주 — 13~15km LSD. 첫 1시간 30분 돌파. 영양·수분 보충 시작.
- 7주 — 회복 주간. 거리·강도 30% 감소. 누적 피로 해소.
- 8~9주 — 16~18km LSD. 영양·수분 보충 전략 실험. 대회 복장 시뮬레이션.
- 10주 — 19km LSD. 대회와 같은 시간대·복장으로 시뮬레이션.
- 11주 — 12km LSD + 짧은 인터벌. 테이퍼링 시작.
- 12주 — 대회 주. 가볍게 30분 × 2회만, 나머지 휴식.
인터벌 훈련 예시 (주 1회)
- 5K 페이스 인터벌 — 워밍업 2km → 1km 빠르게 + 2분 조깅 회복 × 4세트 → 쿨다운 1km.
- 스피드 향상 — 400m × 8회 (2분 회복 조깅) — 5K 페이스보다 살짝 빠르게.
- 젖산 역치 템포 — 워밍업 2km → 5km 템포(편안하게 빠른 페이스) → 쿨다운 1km. 주 1회 충분.
테이퍼링의 과학
대회 2주 전부터 훈련량을 단계적으로 줄이는 "테이퍼링"은 글리코겐 저장량을 늘리고 누적 피로를 해소합니다. 거리는 줄이되 강도는 유지(또는 살짝 올리기)가 핵심. 평균 2~3% 기록 향상 효과가 있다는 연구가 다수 있습니다.
- 11주차 — 평소 거리의 80%.
- 12주차 (대회 주) — 평소 거리의 40~50%, 인터벌은 짧고 가볍게 1회만.
- 대회 3일 전 — 마지막 가벼운 30분.
- 대회 1~2일 전 — 완전 휴식 또는 15분 활성 회복 워킹.
대회 주 영양
- 3일 전부터 — 탄수화물 비중 평소 50% → 70%로 증가. 양은 늘리지 말고 비율만.
- 전날 저녁 — 평소 먹던 음식. 새 메뉴 절대 금물. 매운 음식·기름·알코올 회피.
- 당일 아침 — 출발 3시간 전 가벼운 식사 (바나나 + 토스트 + 꿀 + 물 500ml). 출발 30분 전 에너지 젤 1개.
대회 당일
- 출발 3시간 전 기상, 평소 먹던 탄수화물 위주 식사.
- 출발 60분 전 도착, 화장실 줄 길 수 있어 여유 확보.
- 출발 30분 전 동적 스트레칭 5분 + 스트라이드 4~6회.
- 처음 5km는 목표 페이스 + 10초/km 느리게 — 가장 흔한 실수가 초반 오버페이스. 후반에 잃은 시간보다 큰 손해.
- 5km 지점부터 에너지 젤 30~45분 간격 섭취. 매 급수대에서 물 100~200ml.
- 15km부터가 진짜 시작. 자세·호흡·페이스에 집중.
- 마지막 1km는 페이스 올리되 자세 무너지지 않게.
대회 후 회복
- 피니시 직후 — 단백질 + 탄수화물 (초콜릿 우유 1잔). 천천히 걷기 10분.
- 대회 다음 날 — 가벼운 워킹 30분. 절대 달리기 금지.
- 3~5일 — 회복 러닝(평소의 50% 거리, 매우 느리게).
- 1주차 — 정상 훈련의 70%로 복귀. 풀 마라톤 준비라면 다음 주부터 거리 다시 늘리기.
가장 흔한 실수
- 대회 직전 새 신발·새 옷 데뷔. 마찰 화상·발물집 위험.
- 긴장으로 전날 잠 못 자서 카페인 과다 → 위장 트러블.
- 초반 오버페이스 후 후반 "벽에 부딪힘".
- 급수대 통과 후 페이스 잃음 — 마시고 나서 다시 올리는 호흡 훈련 필요.
러너온 앱과 함께
러너온 앱은 위 내용을 자동으로 트래킹해 줍니다. 페이스, 심박존, 누적 거리, 회복 시간을 한 화면에 보여드리며, 크루 단위로 함께 동기 부여를 받을 수 있습니다.
