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Z1~Z5 이해하기. 효율적인 훈련을 위한 심박 관리.
왜 심박존인가
'얼마나 빨리'가 아니라 '얼마나 힘든가'를 객관적으로 측정하는 지표. 페이스는 같아도 컨디션·기온·피로도에 따라 강도가 달라지므로, 심박을 보면 오늘 내 몸의 진짜 부하를 알 수 있습니다. 같은 5'30/km 페이스도 어떤 날은 Z2, 다른 날은 Z3가 됩니다.
최대 심박수 추정
- 탕가스 공식 — 208 − (나이 × 0.7). 기존 220−나이 공식보다 정확.
- 예: 35세 → 208 − 24.5 = 183 bpm.
- 여성은 위 공식보다 살짝 높은 경향.
- 정확한 측정은 4분 전력 달리기 후의 심박 또는 계측실 검사(VO2max 테스트).
야외 필드 테스트
장비 없이도 본인 최대심박을 측정할 수 있습니다. 워밍업 10분 → 400m를 전력으로 3회(2분 회복) → 마지막 400m 전력 직후 심박이 본인 최대치에 가깝습니다. 무리하지 마세요. 컨디션 좋은 날에만.
5존 정의
| 존 | 최대심박 % | 체감 | 사용 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 50~60% | 매우 편함, 노래 가능 | 워밍업·쿨다운, 회복 |
| Z2 | 60~70% | 대화 가능, 5~7단어 | 베이스 빌드업, LSD |
| Z3 | 70~80% | 짧은 문장만 | 템포, 마라톤 페이스 |
| Z4 | 80~90% | 단어만, 호흡 거침 | 젖산 역치 인터벌 |
| Z5 | 90~100% | 말 못함 | VO2max 인터벌, 30초~2분 |
주간 분배 (80/20 원칙)
- 주 4회 훈련: 3회 Z2 + 1회 Z4 인터벌.
- 주 5회: 3회 Z2 + 1회 Z3 템포 + 1회 Z4 인터벌.
- 주 6회: 4회 Z2 + 1회 Z3 + 1회 Z4.
- 대회 2주 전부터는 인터벌 빈도 절반으로 줄이고 Z2 비중 증가.
MAF 메서드 (대안)
Phil Maffetone의 MAF(Maximum Aerobic Function) 공식 = 180 − 나이 bpm. 여기서 ±5는 컨디션·경험에 따라 조정. 모든 훈련을 이 심박 "이하"로만 하는 방식. 단순하지만 효과적이며, 부상 회복기·번아웃 후 복귀에 권장됩니다.
심박이 평소보다 튀는 이유
- 카페인 과다 — 일시적 +5~10bpm.
- 수면 부족 — +5~15bpm.
- 더위·습도 — 같은 페이스에서 +10~20bpm. "심혈관 드리프트".
- 탈수 — 혈액량 감소로 심박 보상 증가.
- 스트레스·감기 초기.
평소보다 5bpm 이상 높으면 강도를 한 단계 낮추는 것이 안전합니다. 심박은 거짓말하지 않습니다.
가슴 스트랩 vs 손목 광학
- 가슴 스트랩 — 정확도 ±1bpm. 인터벌·심박 기반 훈련에 필수.
- 손목 광학(워치) — 정확도 ±5~15bpm. 빠른 심박 변동에 둔감하지만 LSD에는 충분.
- 전문적인 인터벌 훈련은 가슴 스트랩 권장. 가민 HRM-Pro·폴라 H10이 표준.
흔한 실수
- Z2가 너무 빠름 — 처음에는 답답할 정도로 느려야 진짜 Z2. 6주 후 같은 심박에서 페이스가 빨라지는 것이 적응 신호.
- 모든 러닝을 Z3에서 — "중간 강도의 함정". 회복도 못 하고 강한 자극도 못 줘서 정체에 빠짐.
- 인터벌 회복 구간을 너무 빠르게 — Z1~Z2까지 떨어뜨려야 다음 인터벌 효과 유지.
러너온 앱과 함께
러너온 앱은 위 내용을 자동으로 트래킹해 줍니다. 페이스, 심박존, 누적 거리, 회복 시간을 한 화면에 보여드리며, 크루 단위로 함께 동기 부여를 받을 수 있습니다.
